不论你是为了提高成绩,还是安全完赛,长距离训练是关键
■新快报记者 李召
从今天开始,到12月10日广州马拉松起跑,正好是四个星期的时间。今年,广马将迷你跑分离出去,3万名跑者将进行半程马拉松和全程马拉松的挑战。不论是资深跑者还是抱着试试看心态的“跑马小白”,都要抓紧时间科学训练了。记者向广州跑步圈资深跑者、教练——“野人叔”马金国要来一份备战时间表,“如果是自身能力很强的跑友,应该已经有自己的习惯了,但如果比赛经验还不是那么多的朋友,可以按照这份时间表训练,至少可以帮助跑友安全完成广马的比赛。”
马教练说,事实上对于半马、全马的备战,应该是提前三个月开始训练效果更好。“马拉松考验的是一个人的整体身体素质,其实最重要是能够安全、健康地完成比赛。不过有一定基础的跑友,即便提前一个月训练,成绩也能有明显的提升。”马教练说。
马教练告诉记者,这几届广马,他都是以教练的身份带着学生参赛。从前的广马市民组第一名,现在也开始在赛道上放慢速度享受风景。同时,马教练也在感知着广州跑步氛围的火热。比方说去年,他是带着300名学生一起训练、比赛,今年这个数字就增加到400人。这份一个月的备战时间表,也正是马教练结合自己与更广大的初跑者的训练效果总结出来的经验。
“有些学生的基础训练不错,那么广马前的这一个月可以着重提高速度、耐力。但不管有没有基础,在准备半马、全马的时候,必须有跑量的积累。每个月跑量200公里左右,才能比较轻松地完成比赛。如果一个月跑量只有几十公里,那大部分人应该会比较辛苦,也可能出现走路的情况。”马教练说。
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怎么吃,也很关键
马教练建议跑友别放弃主食
最近这段时间,在健身圈或者说减肥圈一直流行着一种说法,就是不吃主食可以更有效地减掉赘肉。
马教练说,听很多朋友聊过这个说法,但是自己并不想放弃主食。广马前一个月的准备当中,饮食也是非常重要的一环。马教练的建议是什么都要吃!
“不管是备战马拉松也好,平时的饮食也好,我认为应该是尽量丰富、不要单一。很多人认为跑马拉松消耗大,所以比赛之前就大鱼大肉‘进补’,其实反而不好。我建议是50%-60%的碳水化合物,20%肉类,然后再吃一些蔬菜水果。”马教练说。
那么,备战广马怎么吃?听马教练划重点:“比赛前两周的饮食应该大幅度调整,多多地补充碳水化合物,这样可以在身体里多储存一些糖元。另外比赛前两天,多喝蜂蜜水,多吃香蕉。”
时间表(针对全程马拉松)
◆第一周
完成两次32公里
◆第二周
周末完成一次32公里
◆第三周
周末完成一次25公里
◆第四周
完成一次20公里(周五之前完成)
Tips
◎月初把量上到最大,三周后量慢慢减下来
◎有一定基础的跑友建议一周进行一次强度训练,有助于提高速度和耐力
◎每周二三四选择一天,进行间歇跑、变速跑、节奏跑之类的训练
◎建议每周最少慢跑两次,每次一个小时左右
◎建议每周按照上述训练方法完成4次训练,最少也要保证3次训练,每次训练时间一定要充足
◎周末的长距离训练很重要。现在广州的天气不错,非常适合跑步训练
