多项研究显示,对于糖和甜味的喜爱已写入了人类的基因。随着控制糖尿病、减肥塑形、抗衰老等健康保健的需求日益受到重视,人们开始有意识地减少糖的摄入,生产商也适时推出低糖或无糖产品吸引消费者。不过面对种类多样的食品选择,消费者稍不注意便可能选购含糖量极高的产品,因为有甜味的产品不一定含糖量高,含糖量高的产品也不一定非常甜腻。更可怕的是,如果不注意,一日三餐的菜肴也能使人不知不觉中摄入过量的糖分。
■新快报记者 陈思陶 通讯员 刘元铃
A
天然食品中的糖不在控制之列
巧克力、冰淇淋、糖果是众所周知的含糖量高的食品,消费者对它们的“警惕性”和“控制力”较高,不过,还有一类“隐形糖”的控制更为关键。广东省妇幼保健院儿保科彭武江医生就提醒说,控制各种食物中的“隐形糖”很重要,特别是儿童群体,幼时摄入过多糖分,将对其成人后的体重、心脑血管、血糖控制等方面产生不利的影响。
但关注控糖,并非一杆子打倒所有的糖。根据世界卫生组织的建议,儿童和成年人的糖摄入量都应该控制在总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下,由每日推荐摄入总能量换算后,糖摄入量宜控制在50g以内,最好能控制在25g以内。其中,新鲜完整水果中天然存在的糖,奶类中的乳糖,粮食谷物和薯类中的淀粉不在此行列;建议控制的是食品加工制造时加入的蔗糖、葡萄糖和果糖等,以及食品工业中常用的玉米糖浆、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。
B
饮料是含糖量“大户” 尽量避免为好
钟南山院士在美食与健康养生论坛受访时表示,饮料以及果汁中含糖量较高,特别是含有大量果糖,而最新实验研究显示,高剂量果糖浆可促进小鼠肠道肿瘤的生长。果糖不仅能转化成葡萄糖,还能转化成脂肪,并引起脂肪合成增多。建议在日常生活尽量避免高度加工的含糖食品和饮料,包括果汁和任何用浓缩果汁、高剂量果糖、玉米糖浆加糖的食品。
在饮料中,可乐等碳酸饮料的含糖量已多次被营养专家强调,如500ml规格的普通可乐,含糖量达52.5g。以促进肠道运动的健康饮品形象出现的乳酸菌饮料,同样含糖极高,如流行的某品牌乳酸菌饮品含糖量显示为15% ,喝完一瓶340ml规格的产品,已经摄入了51g糖。
顺应健康饮食的理念,饮料的减糖、无糖消费不断升级。记者通过电商平台发现,多家品牌推出了无糖或低糖饮料产品,选择较为丰富。比如可口可乐有健怡可乐,雪碧有零度系列,还有众多的茶饮料等等。
但要提醒的是,这些产品声称无糖或低糖,但不一定含糖量为0。根据国家规定,每100g或100ml产品的碳水化合物含量小于等于0.5g,即可表示“无或不含糖”;每100g或100ml产品的碳水化合物含量小于等于5g,即可声称“低糖”。饮料含糖量为0时仍有甜味,源于使用了甜味剂代替蔗糖,如天然甜味剂罗汉果糖苷、甘草糖苷和甜菊糖苷,从植物中提取;人工甜味剂甜蜜素,安赛蜜,阿斯巴甜等,由人工合成,对于生产商而言,它们的甜味是蔗糖的300倍左右,成本也更低,因此得到了广泛应用。尽管学界对甜味剂的使用对于人体的影响尚未有公认的结论,但彭医生认为,相对天然甜味食物或成分,人工合成的产品风险系数更高。
C
烹调中放糖要控制 一些调味品也含糖不少
除各式饮料外,彭医生指出,日常烹饪也是摄入糖的一大来源,特别是儿童食品中,为了提升口感、吸引儿童,糖的添加量较高。
根据《全球食用糖消费调查报告》,我国消费者日均摄入糖约50g,超过世卫组织建议控制量25g的1倍。记者查阅中餐食谱,根据一茶匙糖约4g计算,烹调一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝等家常菜中需要加糖25g—30g,红烧肉加糖40g—50g,九转大肠加糖65g,部分食谱中甚至加糖达75g以上。
此外,据《中国食物成分表》,烹饪中使用的番茄酱、烧烤汁等调味品,即使甜味并不明显,制作中每100g也加入了15g的糖。
D
儿童和孕产妇更应注意日常糖的摄入
儿童和孕产妇常食用营养价值高、能量密度大的食物,控制糖的摄入令人为难。
对此,广东省妇幼保健院营养科医生田爽建议,对于存在血糖问题的孕产妇,不仅要控制加工食品中的糖,还要减少白米白面等精细主食摄入,每天摄入些新鲜蔬菜水果150g—200g左右。其中,含糖量较低的水果,包括梨子、苹果、橘子、猕猴桃等是首选;香蕉、荔枝、红枣、山楂、菠萝、葡萄等含糖量较高的水果不太适合。同时,正餐时相应减少25g的主食。田医生还提醒,不同的患者对不同的水果有一定的耐受差异,摄入水果前后2小时可进行血糖监测,挑选适宜自己的水果。
彭武江医生则建议,家长应培养儿童清淡饮食的习惯,少喝饮料多饮白水。即使给孩子冲蜂蜜水喝,蜂蜜中葡萄糖和果糖含量也占到70%—80%以上,一大勺蜂蜜冲水即可摄入数十克糖。
同时,对于精细加工的焙烤食品和面点也应控制。家长自己制作面点,加入8%的蔗糖制作点心,口感仅为微甜可口,如要达到孩子喜欢的甜度,配方中加蔗糖剂量往往十分可观。市面上销售的烘焙点心糖含量更高,达 15%—20%,如普通的白面包,每100g也加入蔗糖15g左右;如果再算入面点食品制作使用的淀粉,其含糖量将更高。
