防疫不能停,营养更不能停

复工复产、复学复课逐步展开,但新冠肺炎防疫仍不能放松,特别是孕妇、孩子及老年人群体,做好个人防护之外,更应注意提升自身免疫力。其实,在合理的日常饮食中汲取营养,是获得身体免疫功能的物质基础,也是提高免疫力的最佳方式。

■新快报记者 陈思陶 通讯员 林惠芳

孕妇群体 营养应保质保量

“孕妈们由于特殊的生理状况,免疫系统承受自身和外在的双重压力,是新冠肺炎的易感人群,要格外注意提高自身免疫力。”广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼建议,疫情期间孕妈首先要保证优质蛋白质的摄入量,使免疫系统正常运作。根据中国营养学会的推荐,孕早期的孕妈每天需要摄入55g蛋白质;孕中期在孕早期的基础上增加15g,至每天70g;孕晚期在孕早期的基础上增加30g,至每天85g。

保障蛋白质摄入量,也要关注摄入蛋白质的质量。夏燕琼建议,优质蛋白质应该占到蛋白质供给量的三分之一以上,最好能达到一半。常见的优质蛋白食物有动物性的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉及各种鱼肉、海鲜,夏医生强调,“千万不要食用野生动物”。坚果及大豆类的黄豆、黑豆和青豆也是优质的植物蛋白质,她建议大豆经适当加工后食用,如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、支竹等,可以提高蛋白质的吸收率;但坚果同时也含有较高的脂肪,为了控制孕期体重过快增长,坚果每天摄入10g左右即可,约每天一两个核桃或十多粒花生米或一把瓜子仁。

同时,夏燕琼建议主食粗细搭配,每天保证全谷物的摄入。全谷物即日常说的杂粮,如荞麦、燕麦、大麦、藜麦、糙米、小米、玉米等。“这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及免疫功能有关。”她建议孕晚期的孕妈一天最少要吃1碗五谷杂粮饭,或杂粮面包、全麦面条,让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。

在蔬果摄入方面,夏燕琼建议每天吃400g-500g、3种以上蔬菜,种类越多越好,颜色越多、越深越好。“推荐深绿色和深红黄的蔬菜,菌菇类及菌藻类,有助于增强身体免疫力。”研究显示含硫化合物可以提高免疫细胞的活性,增加免疫能力,夏燕琼建议,“每天吃些大蒜、葱或者洋葱。”孕妈每天还需摄入200g-400g、2种以上水果。她建议选择维生素C含量较多的鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等,每天替换食用,“维生素C可促进抗体形成,帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。”

学生群体 建议“天天喝奶”

“部分学龄儿童由于疫情宅在家,作息不规律、饮食不均衡、运动量极少,体重呈肉眼可见的速度增加;他们的智力和体格发育迅速,对能量和营养素的需求相对高于成年人,更需要合理膳食、均衡营养及健康的饮食行为习惯。”

夏燕琼强调,在家上网课也要一日三餐相对固定,做到定时定量,细嚼慢咽,尤其不能忽视早餐。早餐应包括三类及以上的食物,一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山、土豆等;二是肉蛋类,如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等;三是奶豆类,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等;四是果蔬类,如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。

她建议孩子“天天喝奶”,保证每天300ml或相当量的奶制品,如鲜奶、酸奶,或奶粉35g-40g,奶酪30g。由于疫情期间户外活动减少,可每天额外补充400IU维生素D促进钙的吸收。

在零食选择上,不能用零食代替正餐,以“新鲜、天然、卫生、营养丰富”为原则,如水果、可以生吃的蔬菜、奶类和大豆制品、原味坚果、红薯、淮山、土豆等薯类,全麦面包及麦片等。夏医生还提醒,近期化身“烘焙达人”的家长,自制烘焙的食物也要添加大量的白糖及牛油、黄油等,1个曲奇饼的能量可达200大卡,相当于1大碗米饭的能量,因此居家做的烘焙产品也不适宜经常给孩子吃。在零食食用时间上,夏医生建议两餐之间要少量吃,吃饭前后30分钟和睡前不吃,看电视或玩耍时不吃。

夏燕琼建议家长学习、掌握营养知识,以身作则、改变自身不健康饮食行为,如鼓励偏食、挑食的孩子参与食物的选择与烹调,以增加孩子对食物的兴趣。“家长不要在进餐时批评孩子”,营造轻松快乐的就餐环境,否则会影响食物的消化吸收,阻碍孩子享受食物的味道和营养。

老人群体 减少盐分摄入

“从流行病学统计看,老年慢性病患者,如高血压、心血管疾病等,是感染风险较大的一类人群。”长期高盐膳食摄入会增加高血压、心血管疾病、胃癌等疾病的发病风险,因此,老年人以及高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人,疫情期间更应减少盐摄入。

首先控制烹调用盐,可使用定量控盐勺,达成每人每天食盐摄入不超过5g;烹调方式上优先原味蒸煮;依靠风味替代盐,如在菜肴快出锅时使用醋、柠檬汁、姜等调味品减少盐的摄入,提高鲜度。

其次,关注各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐,以防盐摄入超标,比如15g一包的榨菜已含1.5g左右的盐。预防“隐形盐”可查看营养标签,“预包装食品的营养标签中,钠是强制标记的五种营养素之一。”夏燕琼建议,一般而言,如果成分表里每100克食品中钠的含量超过30%NRV(营养素参考数值),应少吃。

“有研究发现,过量的盐摄入可能会促使免疫细胞的活动向促炎症反应发展,并成为引发自体免疫性疾病的一个风险因素。”不仅老人群体,全家也宜少盐,如1岁前孩子辅食不建议添加任何调味品。夏燕琼强调,减少食盐摄入是降低高血压及相关慢性病发生风险最简单有效的办法之一,这能为维持正常的免疫功能提供必要的支持。