中餐烹调讲究“镬气”,而一系列煎炸烹炒都少不了食用油,围绕食用油的营养话题也离不开“调和、换着吃”“压榨更健康”“某类食用油易致癌”等。放眼超市金灿灿的食用油,菜籽油、花生油、葵花籽油、橄榄油、胡麻油、椰子油……各种产品仍使人眼花缭乱,食用油到底如何挑选?怎样食用更健康?开封后的食用油可以存放多久?记者采访专家一一解答,使您能避免挑选、使用食用油的误区。
■新快报记者 陈思陶
别被大桶促销迷晕 开封后4个月内用尽
记者走访沃尔玛、百佳等超市,发现5L或5KG的大桶食用油多被商家力推,安排促销减价或买一赠一活动。超市售货员表示,大桶油价格相对500ml、1L的小桶油价格更便宜,较受消费者欢迎,有的还会在打折时囤油。
但广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼提醒消费者,如日常用油量小,尽量购买小支装的产品。因食用油保质期达18个月是在避光、阴凉、密封、干燥的存储条件下;在华南地区温热、潮湿的环境中,食用油开封后存储不易,容易变质,在开封后4个月内食用完毕较为安全,同时要注意拧紧瓶盖。
部分消费者认为,食用油开封后放置一段时间,如果没有哈喇味就是安全的。但合格的食用油在生产中为防止霉变等已加入符合食品安全相关规定的防腐剂等,如开封后存储环境条件不理想,仅凭肉眼观察或嗅闻,普通消费者也较难判断食用油是否出现变质。
没有油是完美的,不必单恋一种油
橄榄油被部分消费者认为是健康油,不含胆固醇等“危险成分”,因此在凉拌、油炸、炒菜等过程中皆使用橄榄油。
从右表可以看出,橄榄油作为一种植物油,其主要特征为单不饱和脂肪酸较高,饱和脂肪酸较低。但这样的特征并非橄榄油所独有,油茶籽油、玉米油等也含有相似比例。“不含胆固醇”的优势,菜籽油、大豆油、花生油等常见的植物性食用油皆有。
夏医生表示,人体所需脂肪酸为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,三者摄入量比例最好为1:1:1。从上表可以看出,不同油类营养构成不同,没有一种油类是十全十美的,应常更换食用油品类、搭配食用。如在大豆油、菜籽油和油茶籽、橄榄油间更换,均衡三类脂肪酸摄入;但在玉米油、大豆油间更换,则容易摄入较多多不饱和脂肪酸,也达不到营养均衡的目的。
此外,因现有调和油只有企业标准,而无国家标准,市面上的产品质量存在差异较大,因此消费者想要搭配摄入食用油时,不建议直接使用食用调和油。
常见油脂类脂肪酸含量(%)
名称
饱和
脂肪酸
单不饱和
脂肪酸
多不饱和
脂肪酸
菜籽油 7.3% 64% 26.8%
大豆油 15.6% 23.8% 58%
花生油 19.3% 44.5% 34.5%
油茶籽油 9.2% 80.8% 9.2%
葵花籽油 11.4% 31.6% 53.9%
芝麻油 14.6% 39.6% 43.9%
玉米油 14.6% 30.6% 52.4%
橄榄油 14.1% 78.6% 7.1%
棕榈仁油 80.6% 16.5% 2.8%
椰子油 91.4% 6.9% 1.7%
(数据来源:《中国食物成分表·标准版第6版》)
大部分植物油比动物油更健康
动物油和植物油的主要区别在于不饱和脂肪酸含量。一般认为动物油饱和脂肪酸含量高,植物油不饱和脂肪酸含量高。饱和脂肪酸是心脑血管的危害因素,不饱和脂肪酸是心脑血管疾病的保护因素。
一般而言,植物油相对于动物油更加健康,但这并非绝对。如椰子油、棕榈油、可可籽油等植物油所含饱和脂肪酸较高;而鱼油作为动物油脂,却含有大量不饱和脂肪酸。
脂肪存在有意义,应合理摄入脂肪
少油、无油的低脂餐饮是目前的烹饪风潮。但烹饪时使用食用油,可以改变食物性状,调节色香味,提升口感与食欲,还可以增加饱腹感,同时一些食用油本身也含有维生素E等营养成分。
而且长期低脂饮食并不一定能使身体更健康。脂肪作为机体的组成成分之一,是体内重要的储能与供能物质。当人体能量摄入过多而不能被利用时,则转化为脂肪贮存起来;当人体需要时,脂肪细胞内的酶则分解脂肪释放甘油和脂肪酸进入血液循环,并和食物中被吸收的脂肪一起被分解以供能。此外,脂肪还有保护内脏器官,促进脂溶性维生素A、E吸收,节约体内蛋白质等作用。
因此不必谈脂肪色变,合理摄入一定量的脂肪很有必要。通常情况下,成人食用油每日摄入量为25~30ml,备孕期妇女及孕期妇女同样为25~30ml。7~12个月的宝宝,食用油每日摄入量为0~10ml,1~2岁的宝宝则为0~15ml,添加的辅食中含有肉类、鱼类等,则可减少或不加食用油;如添加较多素食类辅食,则可添加一定量食用油。2~3岁、4~5岁的学龄前儿童,每日摄入食用油量应分别控制在10~20ml、20~25ml。但应注意间接摄入的油脂,喜欢食用核桃、花生米、瓜子等坚果的人,容易油脂摄入量超标,如食用15g核桃相当于食用10ml油脂。
TIPS
自制食用油存在风险
部分消费者担心浸出制作的食用油含有害溶剂,压制食用油更安全。
夏医生指出,浸出工艺采用的是国家专为油料加工生产的烃类溶剂,主要成分为正己烷,属于食品级溶剂。且不论压榨法或浸出法提取的油脂皆为不可使用的“毛油”,经脱色、脱臭、脱酸等工序,通过检测后才出厂。
而家庭使用榨油机自制食用油,较难筛除产生黄曲霉素的花生等原材料,且无法对黄曲霉素、重金属含量等进行安全检测,危害性更大。
