今年“世界肥胖日”聚焦更健康的生活

3月4日是“世界肥胖日”，今年主题聚焦“改变系统，更健康的生活”。瘦身一直是热门话题，网红减重法也层出不穷，生酮饮食法、“7天苹果餐”、“每日黑咖啡”、“艺考生减肥法”、素食减肥法等，这些减肥法有效吗？选错主食，生育力可能受损吗？新快报记者采访了多位临床营养科专家，他们根据临床案例，解答如何健康饮食、科学瘦身。

■采写：新快报记者 高镛舒 李斯璐 通讯员 吴丽婷 张迅恺 马彦 韩羽柔 ■图片：新华社

关键词

快速减肥

极端限制热量摄入体重更容易反弹

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食方式，通过限制碳水化合物摄入迫使身体进入酮症状态，燃烧脂肪供能，短期内确实能快速减肥。

然而，广州市第一人民医院营养科主任医师沈峰提醒，生酮饮食并非人人适宜。长期采用此类饮食方式，容易营养不均衡，导致身体缺乏必需营养素，并可能引发便秘、腹泻、头晕等副作用，严重时甚至会引发酮症酸中毒。

近期，“艺考生减肥法”热度不断攀升，比如“10天极瘦15斤每日食谱”，前2天每天早中晚分别吃鸡蛋、玉米或红薯、西红柿或苹果；接下来3天每天吃鸡蛋、牛奶、苹果、红薯、香蕉、西红柿各一；最后5天吃牛奶、鸡蛋、蔬菜、西红柿。

新快报记者在社交平台上搜索发现，网友对“艺考生减肥法”关注度很高，还有一些网友尝试后分享了自己的心得。

沈峰认为，这种极端限制热量摄入的方式，虽能快速减重，但长期下来风险很大，会严重降低新陈代谢率，致使体重易反弹。更严重的是长期使用这种饮食结构，还可能导致免疫力下降、骨质疏松、贫血等一系列健康问题。

关键词

素食

常年吃素仍有可能患上脂肪肝、高血脂

近日，演员刘晓庆在一档节目中分享了她对素食的看法，她提到，自己身边的许多朋友多年来一直坚持素食饮食。然而，这些朋友中有很多人却在近年相继去世。另外，知名歌手方大同生前严格遵守素食习惯，引发了人们关于素食与健康的辩论。

减肥人群适合吃素吗？南方医科大学珠江医院临床营养科主任、主任医师杨力表示，需要利弊分析：“素食可作为减重手段，但需科学执行。”

素食者分为严格素食、奶素、蛋素和蛋奶素，由于不吃禽畜类和鱼类，因此饮食中缺乏动物蛋白，尤其是严格素食者，此类人群严格避免食用任何来自动物的食物。

记者在采访中了解到，日常病例中不难发现，有些严格素食者会存在“肌少症”这一肌肉杀手，影响运动能力，还会导致代谢紊乱、免疫力下降，甚至增加死亡风险。当肌少症累及到呼吸肌时，会导致呼吸肌力量下降，呼吸效率降低。此外，在一些医院的营养科门诊里，就诊患者中不乏常年素食仍患脂肪肝、高血脂的。

“有的患者在吃素过程，担心饿得快，从而摄入土豆、山芋等淀粉含量高的食物。这些食物容易在体内转换成脂肪堆积，导致肥胖。有人则食用精加工素食（如素肉、油炸面筋），大量食用这类高油高盐的食品也不利健康。”杨力说。

“科学研究表明，均衡的素食模式对预防慢性病、控制体重有积极意义。合理素食者的体重指数普遍低于非素食者，全因死亡率和冠心病死亡风险都有不同程度降低。而这观点是建立在‘遵循《中国居民膳食指南》、保证营养均衡全面’的前提下，才是科学的素食方式。不科学的素食，反而会引发健康隐患。”杨力表示，对选择素食者，建议应给予尊重，但孕妇、儿童、贫血患者等特殊人群，需在医生指导下规划素食。

关键词

隐形碳水

警惕含糖饮料、甜点的“热量陷阱”

如今，蛋糕、冰淇淋、薯片成为年轻人的日常。专家提醒，这种饮食习惯不仅会造成体重飙升，还会带来一系列的健康问题，其中就包括影响生育力。

广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山指出，高GI饮食引发的肥胖会导致女性卵母细胞发育受到抑制，内分泌和代谢均会出现不同程度的紊乱，出现胰岛素抵抗、高雄激素血症等，引发卵巢功能衰退、卵泡发育受阻，增加发生不孕症及流产的风险。而低GI饮食可提高女性怀孕几率，有数据显示，女性每日摄入25g以上膳食纤维，备孕成功率提升13%。

对男性来说，肥胖会导致多种激素分泌水平发生改变，影响睾丸生精功能和男性性功能。“适量的碳水化合物摄入有助于维持正常的睾酮水平，睾酮是男性体内的重要性激素，对生殖健康至关重要。而长期低碳水饮食可能导致睾酮水平下降，影响精子活力与数量，进而影响生育能力。”曾青山说。

曾青山认为，选择碳水时要优选慢碳，控制总量，“可以尝试将部分白米饭替换成糙米、藜麦等粗粮，面条则选择全麦或荞麦制品，搭配新鲜的蔬菜与优质蛋白（如鱼、豆类），降低餐后血糖波动。”

“同时要警惕‘隐形碳水’，比如减少含糖饮料、甜点摄入，避免劣质碳水的‘热量陷阱’，每日主食量建议占总能量的50%-65%。”她提醒，备孕期间的夫妻双方需共同调整饮食结构，女性注重摄入膳食纤维与微量营养素（如叶酸、锌），男性避免极端低碳水饮食，维持睾酮水平。

关键词

科学减肥

温和调整比极端节食更易坚持

科学减重需要基于个体化评估制定方案，沈峰分享了近期接诊的一个案例：“35岁的小张，平时爱喝奶茶、吃炸鸡等高糖高脂食物，而蔬菜、水果以及优质蛋白摄入严重不足。今年，他出现了血脂、尿酸升高及脂肪肝等问题。而问题根源在于他饮食结构失衡和运动缺乏。”

针对这种情况，营养科为其设计了一套渐进式干预方案：在保证基础代谢所需热量的前提下，逐步用杂粮替代精制碳水，通过鱼肉豆类增加蛋白质占比，同时让他建立每周运动的习惯。“这种温和调整比极端节食更易坚持。”沈峰表示，三个月后小张不仅体重下降了11.2kg，血压、血脂等代谢指标全面恢复正常。“真正的健康减重不应以牺牲营养均衡为代价，小张在体重管理门诊还会配合定期检测，以确保减重过程不损伤身体机能。”

“用素食的方式达到减肥目的，优势是植物性食物普遍热量密度低、膳食纤维高，增加饱腹感。当素食减肥时，可以减少饱和脂肪摄入，改善代谢指标。但是也要正视风险，过度依赖精制主食（如白粥、馒头）可能导致血糖波动、饥饿感加剧。而长期蛋白质摄入不足引发肌肉流失，降低基础代谢率。”至于如何合理利用素食减肥，杨力建议减重人士可采用“弹性素食”的策略，达到荤素搭配的健康饮食方式。“日常以植物为主，每周适量摄入鱼类、蛋奶，保证营养均衡。在控制总热量方面，即使素食也需避免过量坚果、牛油果等高脂食材。同时，减重别忘记结合运动，补充蛋白质也要加强力量训练，能防止肌肉流失。”

知多D

快碳与慢碳，你会选吗？

1.快碳水（高GI碳水）

特点：消化快、升糖迅速，容易导致血糖波动和脂肪堆积，应适量吃。

种类：白米饭、白粥、馒头、面包、精制面食等。

2.慢碳水（低GI碳水）

特点：富含膳食纤维，升糖缓慢，提供持久饱腹感。

种类：燕麦、山药、全谷物等。

益处：稳定血糖与激素水平，降低炎症反应，有助于改善多囊卵巢综合征（PCOS）等生殖内分泌问题。

3.劣质碳水

特点：主要是高度加工、营养价值低、含有大量添加剂的碳水化合物。此类碳水虽然非常“美味”，但热量密度极高且营养匮乏，不仅不能为身体提供持久的能量，反而会破坏身体的营养平衡。

种类：蛋糕、薯片、油条、糖果、冰淇淋、葱油饼等高糖高脂加工食品

危害：长期食用易导致腹型肥胖，增加代谢综合征风险，间接影响卵子质量与生育能力。