学业焦虑严重，一到考试就出现躯体化反应，怎么办？专家支招——

作为一名对学业有要求、渴望学有所成的大学生，却在难度较大的专业课上屡屡受挫，在过度的焦虑和反复的自我怀疑之下，每当临近考试，巨大的心理压力使其产生恶心呕吐、头痛乏力、手抖等躯体不适的现象，严重干扰到来信人的日常学习与生活。

如何为心灵减压？华南师范大学心晴热线负责人袁杰指出，焦虑往往因为“注意”的范围过大，与其为自己设置高难度任务的“高墙”，不如将墙推翻，聚焦当下的努力。同时要学会爱自己，认可努力的自己，不妨学习年底温暖了很多网友的网络热梗，每晚对自己说一句：“爱你老己，今天不错哦！爱你老己，明天见！”

来信

尊敬的袁老师：

您好！

首先，非常感谢您在百忙之中愿意倾听我的困扰。这对我来说非常重要。

我是一名在学业上对自己有要求、希望学有所成的大学生。但是近期，特别是进入大学当前专业学习后，我遇到了较大的挑战。一方面，我感觉目前的课程难度较高，与我的特长不完全匹配，因此我时常产生“我不擅长、我不行”的消极念头，课业压力也随之增大。另一方面，我性格较为敏感，比较在意他人的评价，容易陷入自我内耗。

这些累积的学业压力和内在情绪，似乎对我的身体造成了显著影响，并已开始干扰我的日常学习与生活。具体表现为，在面临作业、考试或复习任务时，我经常会出现强烈的躯体不适。症状通常从剧烈的恶心、呕吐开始，之后伴随头痛和全身乏力，非常想睡觉，有时还会手抖。更严重的情况是，我会在课堂或其他场合突然感到呼吸困难，胸口有强烈的压迫感，类似心梗发作。如果这种状态持续稍久，我会出现呼吸性碱中毒的症状，同时头痛加剧。整个过程通常持续二三十分钟，然后自行缓解，但结束后会感到极度疲惫和困倦。这些突如其来的身体反应让我感到痛苦和不安，也影响了我专注学习。

在家庭方面，我成长在一个充满爱的环境，父母非常关心我。但是随着年龄增长，尤其是在高中阶段，因为作息问题，我与妈妈常有摩擦（她出于关心而反复叮嘱，但我有时感到烦躁）。妹妹出生后，我虽然理解父母的爱需要分享，但内心仍会偶尔感到爱被分走的失落。我知道这些情绪是人之常情，但也可能构成了我内心压力的部分来源。

总之，学业上的自我期许、对专业适应的担忧、个人的性格特质以及家庭互动中的微妙感受，多种因素交织，可能共同导致了我目前身心俱疲的状态。我非常希望能改善现状，以更健康、更积极的状态完成学业，但感到独自应对有些困难。因此，我非常诚恳地希望能得到您的建议和指引。

谢谢老师！

回信

亲爱的同学：

你好！

非常感谢你的信任，在你面临考试复习压力的焦虑时刻，来信向我倾诉你的困扰。我很乐意倾听你的诉说，在你的诉说中我感受到了你“身心俱疲的状态”。

你自认为目前课程的难度比较高，与你的特长也不完全匹配，在“挑战”面前，你产生了“我不擅长、我不行”的消极念头，于是课程压力就更大了。同时，你性格比较敏感，对自己的期望也比较高。你在来信的开头对自己进行了定位，“我是一名在学业上对自己有要求、希望学有所成的大学生”。一头是课程难度比较高，另一头是你对自己学业的期望也比较高；在两头皆高的压力挤压之下，敏感的你倍感焦虑和孤独，加之缺乏来自家庭的理解，于是你陷入“身心俱疲”的U型心理低谷之中，出现了躯体化的症状。

在这样的状态之中，换作是我，我也会跟你一样感到“痛苦和不安”。

那么如何化解心中的“痛苦和不安”呢？在介绍方法之前，我先跟你分享一个故事吧。某著名歌手曾经在大红大紫之后沉寂了很多年，在此期间他想做一件事，那就是将某首歌的谱曲唱出来。他把这件事看得非常神圣，希望自己能很好地完成这个心愿。这位歌手很虔诚地完成了前面的一部分，后来估计是遇到了一些障碍，加之忙于各种事情，这个愿望只能暂时搁置了下来。这一搁就是好多年，每次想继续谱曲的时候，总是找不到感觉，于是又被其他事情岔开了。

眼见着这件事就要这样“烂尾”了，歌手的一位方丈朋友劝他把已经完成的那部分分享给他听一听。方丈的思维是，将这首歌全部谱曲唱出来，这是难度非常高的任务；既然是非常难的任务，能够完成一部分，也很难得了，也算是完成了。方丈的思维启发了他，这位歌手也觉得这件高难度的事情可以算是完成了，于是他心中积压许久的压力瞬间就释放了。没想到的是，压力释放之后，倍感轻松的他乐思泉涌，一口气就把剩下部分的谱曲都完成了。最终，这位歌手完成了自己的心愿，谱曲演唱版的歌曲成功发行了。

看完这个故事，不知道你的心情有没有轻松一点。不难发现，他遇到的困境和你的困境非常相似，当然很多人都曾经历过这样的困境。一头是任务难度高，另一头是自己对自己的期望也很高，两头高压之下，人被困在U型的低谷里。比如，在写回信的间隙，我无意间看到一条新闻，一位对孩子期望很高的妈妈，因为看孩子的作业，气得呼吸性碱中毒。

你跟这位妈妈也有几分相似，你也出现了呼吸性碱中毒的症状。不同的是，你既像这位期望很高的妈妈，又像这个面临作业压力与妈妈压力的孩子。你肯定不希望这个孩子遭受这么大的压力，同样你肯定也不希望自己遭受这么大的压力。

心理学中著名的耶克斯-多德森定律告诉我们，越是困难的任务，人们的动机和期望越高表现越差，适中的期望水平反而会有最佳表现。还有研究发现，不只是人类，连猴子都是如此。歌手的故事与这个定律不谋而合，谱曲演唱歌曲是非常困难的任务，他的动机越强越裹足不前，放松之后在适当的动机水平下反而一气呵成。

不要像那位妈妈那样期望那么高，试着适当降低对自己的期望，这样U型困境的一侧“高墙”就不再高耸入云、咄咄逼人。你心中的压力感也会随之下降一些。

U型困境的另一侧“高墙”是高难度的任务。如何拆除这堵“高墙”呢？调节聚焦范围是一种有效的方法。对你而言，你也许想往回穿越，穿越到你妹妹出生之前父母很爱你的时刻。你或许也想向前穿越，穿越到已经完成一系列高难度的学业、“学有所成”的时刻，那时的你“轻舟已过万重山”。但是，在时间维度上，这种思维的聚焦范围太大了，既包括过去又辐射未来。我们既无法穿越回昨天，也无法穿越到考试考完的时刻；一个重要的真相是，我们永远只能活在今天，活在此时此刻。高难度任务的完成，比如比较难的课程考试，往往不是一蹴而就的，往往在未来的某个时刻。当你把聚焦的范围逐渐缩小，聚焦到可控的当下，未来不可控的结果就在你的注意范围之外了，高难度任务的“高墙”就随之坍塌了。

U型困境左右两侧的“高墙”都坍塌之后，活在今天的你就可以脚踏实地地踏上“最小阻力”的平路了。有一本书叫《最小阻力之路》，理念是用积累成果的思维去替代解决问题的思维。高难度的问题往往都很复杂，一朝一夕无法解决，活在今天的你无法解决远在未来时刻的问题。如果你把注意的焦点聚焦到当下，你努力复习了一天，就实打实地积累了一天的成果；你努力复习掌握了一个知识点，就积累了一个知识点的成果。

焦虑往往就是因为我们注意的范围太大了，既念过去又畏将来；而焦虑的反义词是“具体”，因为注意的范围被“具体”到了可作为的当下。

此外，你注意的范围还囊括了你父母和妹妹，“内心仍会偶尔感到爱被分走的失落”。你已经成年了，在大学独立生活的你，不妨继续把注意的范围逐渐缩小，聚焦到你自己身上。父母的爱被妹妹分走了，但妹妹无法阻止你自己去爱自己。在我的理论“爱的三步曲”中，缺爱并向外界索取爱，是爱的第一步；当你向内求去爱自己时，你就逐渐跃迁到了爱的第二步。

当你努力聚焦当下，复习了一门课的某个章节或者完成了某个作业的一部分，请把这份努力当作奖赏，自己去认可没有放弃努力的自己，这就是爱自己。今天状态好，就多复习一点；明天状态不太好，也允许自己少复习一点。

站在今天这个真实的立足点上，结束了一天的辛劳，不妨学习年底温暖了很多网友的网络热梗，每晚对自己说一句：“爱你老己，今天不错哦！爱你老己，明天见！”

祝且行且吟，爱你老己！

袁杰老师

2025年12月29日

你的心事 我会听！

主办单位：广东新快报社

协办单位：

华南师范大学心晴热线团队

广东省青少年心理健康志愿服务总队

承办单位：新快报教育研究院

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